平时家里做菜，肯定少不了用油，但做菜到底用什么油更健康，很多人搞不清楚。

　　毕竟食用油的种类实在太多了，花生油、葵籽油、玉米油、大豆油、猪油、黄油等等，完全摸不着头脑。

　　食用油，到底该如何选？其实答案很简单，只需记住两点：1.优先选择植物油，时常换着吃 ；2. 看烟点。

　　● 常见的植物油：大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等；

　　脂肪的化学结构是甘油三酯，就是一个甘油分子上连接着三个脂肪酸。依照结构的不同，脂肪酸又分为两大类：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。其中，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

　　不同的食物油，它们最主要的区别就是这些脂肪酸的组成会有所不同。根据我们国家《中国居民膳食营养指南》（2022）的推荐，饱和脂肪酸需要控制摄入量，不饱和脂肪酸反而应该适当多摄入一些。

　　翻译一下：动物油的饱和脂肪酸含量较高，植物油的不饱和脂肪酸含量较高，建议优先选择植物油。

　　由上图，我们大家可以发现，常见的食用油，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的含量相差较大，特别难找到全部符合三种脂肪酸组成的单一油脂，而长期食用单一油脂，可能会影响营养平衡。

　　总结一下，食用油建议优先选择植物油，并时常换着吃，这样可能达到比较完善的结构。但有两种植物油不要选，椰子油和棕榈油，他们的饱和脂肪比动物油还高，接近或超过 80%。

　　在油的加热过程中，开始冒烟的温度叫做“烟点”。油冒烟的时候，油烟里会含有丙烯醛，对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用。除此之外，油烟跟空气中的那些雾霾颗粒一样，也会增加肺癌风险。

　　在做饭的时候，我们应该注意不同的做法，选不一样烟点的油。比如，爆炒煎炸的时候温度高，选择用烟点高的油，凉拌温度低，能选用烟点低的油。

　　讲到这里，很多人可能要问了，这么多种油，烟点都不一样，根本记不住呀，怎么办？

　　另外，食用油烟点的高低跟油脂的加工工艺息息相关，通常“精炼”过的植物油烟点更高。这是因为油脂经过精炼之后可以去除其中可能存的杂质，大幅度的提升烟点。比如大豆和花生的粗油烟点在 160°C 左右，而精炼之后能达到 230°C 以上。

　　如果看到“初榨”“特级初榨”“冷榨”字样的油，就不要用来炒菜、油炸等温度比较高的烹调了。因为他们没经过精炼处理，油里有很多的多酚等抗氧化物质，味道很香，但烟点就比较低，用来凉拌还是可以的。

　　因为爆炒时的温度通常在 180℃ 到 240℃，基本上常见的花生油、大豆油、玉米油、葵籽油等烟点都不超过 240℃。这就从另一方面代表着，爆炒易产生大量的油烟。

　　2、平时炒菜和油炸较多，优先精炼植物油，烟点较高；平时凉拌较多，可选用初榨、初级冷榨、特级初植物油。

　　[2] 中国营养学会编著. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社, 2022.

　　[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第二版）[M]. 北京：人民卫生出版社, 2019.